Enkel, praktisk träning utan utrustning. Var övning tar bara ett par minuter och kan göras flera gånger per dag för långsiktig rygghälsa.
Här är fem grundläggande övningar som du kan göra under din arbetsdag. Repetera var sjunde timmå eller vid behov.
Tid: 1–2 minuter
Sitt upprätt. Vrid din nacke långsamt från sida till sida, håll varje sida i 5 sekunder. Gör 5 repetitioner på varje sida.
Tid: 2–3 minuter
Sitt med armarna avslappnade. Höj båda axlarna mot öronen, håll i 2 sekunder, släpp. Gör 15–20 repetitioner.
Tid: 3–5 minuter
Sit upprätt, fäst dina händer bakom huvudet. Böj försiktigt huvudet bakåt och sträck din frambryst. Håll i 15 sekunder, 3 gånger.
Tid: 2–3 minuter
Sit och böj försiktigt din överkropp framåt från höfterna. Känn sträckningen i din nedre rygg och hamstrings. Håll 20 sekunder, 2 gånger.
Tid: 2–3 minuter
Sit upprätt, korsa dina armar över bröstet. Vrid försiktigt din kropp åt höger, håll 10 sekunder. Upprepa åt vänster.
Tid: 2–3 minuter
Sit lugnt med ögonen slutna. Andas långsamt in genom näsan på 4 slag, ut på 4 slag. Gör detta i 2 minuter för att minska spänning.
Här är ett förslag på en daglig träningsplan. Du kan anpassa det efter dina behov och tid.
Gör alla fem övningar. Tid: ~15 minuter.
Fokus: Nackrotation och skulderhöjningar. Tid: ~5 minuter.
Gör ryggsträckning och framåtböjning. Tid: ~8 minuter.
Långsam avslappning och andning. Tid: ~5 minuter.
Vill du ha en mer personlig och anpassad träningsplan? Vi kan skapa ett program som passar din arbetsstation och dina mål.